النوم جزء مهم من صحتنا ، وعدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يكون مشكلة في حياتنا اليومية. فيما يلي بعض النصائح من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم للحصول على نوم جيد ليلاً.
الحافظ على جدول نوم منتظم
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، يساعد جسمك على البقاء على المسار الصحيح مع نوم جيد.
ممارسة الرياضة، لكن ليس قبل النوم
ستساعدك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم على الشعور بالتعب عند حلول وقت النوم. ومع ذلك ، من المهم عدم ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ، لأن جسمك لن يكون قادرًا على الاسترخاء بسهولة.
تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول
يمكن أن يستغرق الكافيين الموجود في القهوة والكولا وأنواع معينة من الشاي والشوكولاتة ما يصل إلى ثماني ساعات حتى يزول. النيكوتين أيضًا منبهات يمكن أن تجعل النوم صعبًا. قد يساعدك شرب الكحول على النوم ، لكن نوعية النوم سيئة. يبقيك في مراحل نوم خفيفة ويجعلك تستيقظ في منتصف الليل عندما يتلاشى التأثير المهدئ الأولي.
تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم
يمكن أن تسبب الوجبات الكبيرة قبل النوم عسر الهضم ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى ليلاً إلى الاستيقاظ مع الحاجة إلى التبول.
تجنب بعض الأدوية
يمكن لبعض الأدوية الشائعة ، مثل أدوية القلب وضغط الدم أو الربو وغيرها من العلاجات العشبية للسعال ونزلات البرد والحساسية أن تعطل النوم أو تؤخره.
لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً
يمكن أن تجعل قيلولة بعد الظهر من الصعب عليك النوم في وقت النوم. من المهم أيضًا الحفاظ على قيلولة أقل من ساعة ، حيث يمكن أن تجعل النوم ليلا أمرًا صعبًا أيضًا.
قم بنشاط الاسترخاء قبل النوم
يمكن أن يساعدك نشاط الاسترخاء ، مثل التأمل أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى ، على الشعور بالنعاس. يجب أن يكون هذا جزءًا من طقوس وقت النوم.
خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم
سيؤدي الاستحمام بالماء الساخن إلى انخفاض درجة حرارة جسمك بمجرد الخروج مما قد يجعلك تشعر بالنعاس.
اصنع بيئة نوم جيدة
هذا يعني أنك بحاجة للتخلص من أي شيء في غرفة النوم من شأنه أن يصرفك عن النوم. يجب ألا تكون أجهزة الضوء الأزرق في منطقة نومك ، مما يعني عدم وجود أجهزة تلفزيون أو أجهزة كمبيوتر محمولة أو أجهزة كمبيوتر أو أجهزة iPad أو هواتف ذكية. تساعد درجة الحرارة الباردة والغرفة المظلمة أيضًا على النوم بسرعة أكبر.
تأكد من تعرضك لأشعة الشمس
يُعد ضوء النهار جزءًا مهمًا من الحفاظ على أنماط نومنا منتظمة والحفاظ على تزامن ساعة الجسم. حاول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس الطبيعي كل يوم.
لا تذهب للسرير مبكرا
إذا كنت في السرير لمدة 20 دقيقة وما زلت غير قادر على النوم ، فأنت بحاجة إلى النهوض والقيام بنشاط مريح حتى تشعر بالنعاس. القلق من عدم القدرة على النوم يجعل النوم أكثر صعوبة.
اطلب المساعدة الطبية
إذا وجدت أنك لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، أو أنك مرهق أثناء النهار على الرغم من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم. يمكن لطبيب الرعاية الأولية أو أخصائي النوم مساعدتك في معرفة ما عليك القيام به.
