في هذه المقالة موقع فواصل سوف يقدم لكي عدة نصائح ذهبية، لابد من معرفة ما هو الطعام الصحي خلال فترة الحمل وأن تواظبي عليه في فترة حملك كوقاية لكي ولطفلك. كما تعلمين سيدتي أنه يمر جسمك بالعديد من التغييرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل. لتزويد نفسك بالطاقة و كذلك طفلك الذي ينمو، ستحتاج إلى اتخاذ خيارات طعام رائعة من مجموعة متنوعة من المصادر.
لابد وأن يحتوي نظامك الغذائي علي العناصر الغذائية الضرورية والتي توفر السعرات الحرارية أو الطاقة كما الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
تجنبي الأطعمة السريعة المعالجة والصودا بقدر المستطاع، فهي لا تحتوي على أي قيمة غذائية، وعلي النقيض الآخر يمكنك الإكثار من تناول الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك أو الفول أو العدس. ليس من الضروري الابتعاد تماماً عن الأطعمة الغير صحية المعروفة، ولكن عليك أن توازني بينها وبين الأطعمة المغذية حتى لا تفقدي فوائد أي فيتامينات أو معادن هامة.
ما هو الطعام الصحي خلال فترة الحمل
ستحافظ تلك الأطعمة على مستويات الطاقة لديك مرتفعة وتعطيك أنت وطفلك النشاط والحيوية:
- الموز: يعد الموز مصدر كبير للبوتاسيوم والبوتاسيوم ضروري لصحة القلب حيث ينظم ضربات قلب الطفل، كما يحتوي علي سكر طبيعي “فركتوز” يمد الجسم بالنشاط والطاقة.
- فيتامين ب المركب: تظهر الأبحاث أن فيتامين ب المركب يمكن أن يساعدك في الحفاظ على تركيزك ويمنح عقلك وجسمك إمدادات طاقة متوازنة.
- السمك الغني بأحماض اوميجا 3 الدهنية الضرورية لنمو دماغ الطفل وللنمو الصحي، كما تستطيع تلك الأحماض الدهنية أن تخفض من نسب الدهون الضارة للأم “الكوليسترول”.
سمك السالمون: يعتبر سمك السلمون هو الغذاء المثالي لتحسين الدورة الدموية.
- البروتين: يعتبر البروتين مكون أساسي لأعضاء الطفل وأنسجته الداخلية. كما أنه مهم بالنسبة للأم حيث يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل.
وتقدر الكمية الموصي بها من البروتين يومياً بنحو حوالي من 70 إلى 100 جم يوميًا، اعتمادًا على وزنك وأي شهر حمل تمرين به.
ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: لحم البقر والدجاج والسمك والمكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفاصوليا.
- الكالسيوم: يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك وينظم استخدام الجسم للسوائل.
تحتاج النساء الحوامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم يومياً. ستحتاجين على الأرجح إلى كالسيوم إضافي لتكملة فيتامينات ما قبل الولادة العادية لذلك احرصي علي استشارة طبيبك قبل أن تتناولين اي مكمل غذائي.
ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الزبادي ومنتجات الألبان واللوز والمكسرات والبطاطا.
- حمض الفوليك: الذي يلعب دورًا مهمًا في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. هذه عيوب خلقية كبيرة تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي ويوصي للمرأة الحامل بحوالي 600 إلى 800 ميكروجرام يومياً. ويمكنك أيضاً الحصول عليه من الأطعمة التالية: الكبد والمكسرات والبيض والعدس وزبدة الفول السوداني والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
- الحديد: حيث يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء علي زيادة تدفق الدم لجميع أعضاء الجسم مما يساعد ذلك في ضمان توفير كمية كافية من الأكسجين لك ولطفلك. تعتبر الكمية الموصي بها للحوامل يومياً من الحديد هي 27 مجم يوميًا، مع فيتامين ج لتحسين الامتصاص.
تشمل المصادر الغنية بالحديد ما يلي: الكبد واللحوم الحمراء والبيض والعدس والسبانخ.
- فيتامين د: من المعروف أن فيتامين د يقوم بدور مهم في بناء عظام الطفل وكذلك يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجسم وينظم مستوياتهم في الدم.
- ممارسة الرياضة أثناء الحمل تساعد علي تدفق الدم والاكسجين الي الجنين بالطريقة الصحيحة وكذلك التخلص من التوتر. يمكنك المشي يومياً لمدة ربع الي نصف ساعة لتحسين الدورة الدموية ضبط أداء الهرمونات.
- شرب المياه بكمية معقولة يومياً يعد أمراً ضرورياً لصحة الجنين والأم كذلك. من الموصي أن تشربي لتر الي لترين من الماء يومياً.
- احرصي علي تناول سلطة الفواكه يومياً نظراً لما تقدمه من فوائد متعددة لكي ولطفلك حيث تقوم بتنشيط الدورة الدموية وكذلك مهمة لصحة الدماغ والوقاية من الاصابة بفقر الدم كما تساعد في تقوية جهاز المناعة وتنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الجسم.
أطعمة يجب تجنبها اثناء فترة الحمل:
- الأطعمة الغنية بالزئبق: الزئبق عنصر شديد السمية يمكن أن يكون سامًا للجهاز العصبي والجهاز المناعي والكليتين. وقد يسبب أيضًا مشاكل خطيرة في النمو لدى الأطفال، مع آثار ضارة حتى بكميات أقل مثل: سمك الماكريل وبعض أنواع التونة.
- الأطعمة الغير مطهية جيداً: من البيض والأسماك واللحوم الحمراء حيث أنها تصيب بالعديد من الأمراض الخطيرة للأم والطفل مثل السالمونيلا والشيجيلا وغيرها من الأمراض الوبائية التي تنتقل من الأطعمة الغير مطهية جيداً الي الأم ومن ثم الي الجنين.
- الكبد: حيث ان الكبد يحتوي علي كمية كبيرة من فيتامين أ الذي بدوره يؤثر علي نمو الجنين.
- الكافيين: موجود بكثرة في القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية أو الكاكاو. يمتص الكافيين بسرعة كبيرة ويمر بسهولة إلى المشيمة ومن ثم يمكن أن تتراكم مستويات عالية من الكافيين في دم الجنين، حيث أن الكافيين الزائد عن الحد يؤخر من نمو الجنين ويزيد من فرص اصابة الجنين بانخفاض الوزن عند الولادة.
- الكحول: يُنصح بتجنب شرب الكحول تمامًا أثناء الحمل، لأنه يزيد من خطر الإجهاض. حتى ولو كنتي تتناولين كمية صغيرة من الكحول فهذا ايضاً يؤثر سلباً علي دماغ الطفل.
- التدخين: بالتأكيد ممنوع التدخين خلال فترة الحمل لما له من اضرار عديدة فمثلاً يقلل من كمية الأكسجين في جسمك وكذلك جسم الجنين ويزيد من معدل ضربات القلب للجنين ويزيد من فرص الاجهاض المبكر أو الولادة بوزن منخفض.
