ربما سمع أي شخص يريد إنقاص وزنه المقولة ، “تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل.” إليك كيفية الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
ما هي السعرات الحرارية؟
يمكنك التفكير في السعرات الحرارية كوقود لجسمك. مثل السيارة ، يحتاج جسمك إلى حرق الوقود ليعمل. احتياجات الجسم من السعرات الحرارية مثل خزان الغاز في سيارتك. إذا تركت الخزان يفرغ ، فلن تقود سيارتك. إذا لم تمنح جسمك طاقة كافية ، فلن يعمل بشكل صحيح.
ومع ذلك ، فإن الاختلاف الكبير هو أن خزان الوقود في سيارتك به مساحة محدودة للوقود. لا يمكنك أن تملأه. ولكن يمكنك بسهولة وضع سعرات حرارية في جسمك أكثر مما تحتاجه في يوم معين. عندما يحدث ذلك ، يتم تخزين الطاقة الزائدة في الخلايا الدهنية بحيث يمكنك استخدامها لاحقًا. يؤدي القيام بذلك في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن.
ما هو التمثيل الغذائي؟
عندما يحول جسمك الطعام إلى طاقة ، فإن هذا يسمى عملية التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي الخاص بك هو نظام لتحويل الطعام إلى طاقة يمكنك استخدامها للحفاظ على عمل جسمك. يستخدم جسمك الطاقة طوال الوقت ، حتى عندما تكون نائمًا. تقوم باستقلاب السعرات الحرارية باستمرار. تستخدم الطاقة لتغذية الوظائف العامة في جسمك.
فيما يلي بعض الأشياء الأساسية التي يجب معرفتها حول العملية:
معدل الاستقلاب الأساسي. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على استمرار جميع وظائف الجسم الأساسية. يتضمن ذلك التنفس ودقات قلبك وجهازك العصبي وجميع الأشياء التلقائية التي يقوم بها جسمك كل يوم.
توليد الحرارة. هذا مصطلح تقني للطاقة اللازمة لتحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام. إن تناول الطعام وهضمه ونقله وتخزينه داخل جسمك يستهلك ما يصل إلى 10٪ من الطاقة من الطعام الذي تتناوله.
النشاط البدني. يتطلب تحريك جسمك المزيد من الطاقة. هذا بالإضافة إلى ما تستخدمه للحفاظ على استمرار جميع الوظائف الأساسية. كل فعل ، مهما كان كبيرًا أو صغيرًا ، يأخذ عددًا من السعرات الحرارية. مهمة بسيطة مثل تفريغ غسالة الصحون تستخدم عددًا قليلاً من السعرات الحرارية. تستهلك الأنشطة المجهدة سعرات حرارية أكثر.
كم عدد السعرات الحرارية التي أستخدمها؟
كل شخص مختلف قليلاً. يمكنك عمل تقدير تقريبي لاحتياجاتك من السعرات الحرارية غير الرياضية بناءً على عمرك ووزنك وجنسك.
على سبيل المثال ، قد يحرق رجل يبلغ من العمر 50 عامًا يبلغ طوله 5’10 بوصات ويزن 165 رطلاً حوالي 1650 سعرًا حراريًا في اليوم. وقد تحرق امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا يبلغ وزنها 5 أقدام و 6 بوصات و 135 رطلاً حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم . يميل الأشخاص الأصغر سنًا إلى حرق سعرات حرارية أكثر من كبار السن.
التمرين يحرق أكثر. تؤدي إضافة النشاط البدني إلى يومك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. تستهلك أنواع مختلفة من التمارين كميات مختلفة من الطاقة. قد يستخدم الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً ويمارس الرياضة لمدة ساعة عدد السعرات الحرارية التالية لهذه الأنشطة:
- آلة التمارين البيضاوية: 365 سعرة حرارية
- الجولف: 314 سعرة حرارية
- الجري (5 ميل في الساعة): 606 سعرة حرارية
- المشي (3.5 ميل في الساعة): 314 سعرة حرارية
- ركوب الدراجات (أقل من 10 ميل في الساعة): 292 سعرة حرارية
- المشي لمسافات طويلة: 435 سعرة حرارية
الطريقة الأكثر فعالية لحرق المزيد من السعرات الحرارية هي عن طريق إضافة النشاط البدني إلى روتينك. يظل معدل الأيض الأساسي ثابتًا بشكل معقول ، على الرغم من أنه يصبح أبطأ مع تقدمك في العمر. وجد الباحثون أنه يمكنك تسريعها قليلاً عن طريق بناء المزيد من العضلات. ذلك لأن العضلات تتطلب طاقة أكثر من الدهون. يعني المزيد من الأنسجة العضلية أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
آثار الحالة الصحية. تؤدي بعض المشكلات الصحية إلى خفض معدل الأيض الأساسي ، مثل اضطراب الغدة الدرقية أو متلازمة تكيس المبايض أو متلازمة كوشينغ. هذه ليست شائعة جدا ، رغم ذلك. إذا كنت قلقًا من احتمال تعرضك لأي من هذه المشكلات ، فيمكنك أن تطلب من طبيبك إجراء فحوصات لمعرفة ما يحدث معك.
يقترح معظم الخبراء أن 30 دقيقة يوميًا من النشاط مفيد للصحة العامة ولحرق السعرات الحرارية الزائدة. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أسئلة حول إضافة التمارين إلى روتينك اليومي – يمكن أن تساعدك على البدء.
