خطة صيام متقطع لمدة أسبوع

يقدم لكِ موقع فواصل خطتك خطوة بخطوة للانتقال من عدم الصيام مطلقًا إلى صيام كل يوم لمدة سبعة أيام متتالية. لا يقتصر الصيام المتقطع على التخلص من بعض الأرطال الزائدة. إنه أسلوب لتناول الطعام ثبت أنه له آثار إيجابية طويلة المدى على صحتك العامة. ولكن بقدر ما يمكن أن يكون مفيدًا ، إلا أنه من الصعب أيضًا الالتزام به. وهنا يأتي دور هذه الخطة التي مدتها أربعة أسابيع. لن تجد فقط إجابات لجميع أسئلة IF الخاصة بك ، ولكنك ستتعلم أيضًا بعض العلوم وراء نهج الأكل والخطوات التي يجب اتخاذها إذا كنت مستعدًا لدمج IF في حياتك.

الأسبوع الأول: الراحة في الصيام المتقطع

العلم

إنه أحدث اتجاه في عالم إنقاص الوزن: الصيام المتقطع (IF). وهي ليست مجرد دعاية. أظهرت الأبحاث أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكن أن تقلل من الالتهابات ، وتحسن مستويات السكر في الدم والدهون ، وتقلل من ضغط الدم ، حتى عندما تظل السعرات الحرارية اليومية كما هي. وعلى عكس الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا التي تركز على ما يجب أن تأكله ، فإن الصيام المتقطع يتعلق فقط بوقت تناول الطعام. يعد هذا خيارًا جذابًا للأشخاص الذين لا يرغبون في اتباع خطة وجبات أو حساب السعرات الحرارية.

هناك عدة طرق للتعامل مع IF. يرشدك الجميع بفترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام ، ولكن الأكثر شيوعًا هو النهج اليومي ، والذي يركز على تناول الطعام خلال فترة ست أو ثماني ساعات والصيام لبقية اليوم.

ربما تكون قد بيعت بالفعل على هذا النهج لفقدان الوزن ، وأنت متشوق لتجربته. قبل أن تفعل ذلك ، تذكر ، IF ليس للجميع. ينصح رايان أندروز ، اختصاصي تغذية ومدرس مساعد في جامعة ولاية نيويورك في بيرشيس ، نيويورك ، “لا يُنصح بالصيام المتقطع للأشخاص الذين يشاركون في كميات كبيرة من النشاط البدني ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل. ” يحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري أو مشاكل الأنسولين أيضًا إلى توخي الحذر.

تذكير

إذا كانت خطة توقيت الوجبات ، وليست ترخيصًا لتناول ما تريد في غير أوقات الصيام. لذا ضعي أجنحة الدجاج المقلية وكيس الرقائق. (نعلم. إنه مؤلم.) فلنبدأ.

Move the Needle Monday: نحن هنا لنرشدك ، خطوة بخطوة على مدار أربعة أسابيع ، أفضل طريقة للانتقال من عدم الصيام مطلقًا من قبل إلى صيام كل يوم لمدة سبعة أيام متتالية – إنشاء عادة تهيئ لك من أجل صحة أفضل. يوصي أندروز بالبدء ببطء. “تعجبني فكرة السماح بفاصل 12 ساعة بين العشاء ووجبة الإفطار لمعظم الجميع. إنها ممارسة صحية تقدم القليل من المخاطر. إذا كنت معتادًا على تناول العشاء في الساعة 8 مساءً. ووجبة الإفطار الساعة 6 صباحًا ، حاول تناول العشاء بحلول الساعة 7 مساءً. ووجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا.يوفر هذا التغيير وحده فجوة مدتها 12 ساعة بين الوجبات وقد يكون كافيًا لجسمك لمعرفة الفوائد “.

الخطة

ابدأ أسبوعك باختيار إطار زمني للصيام لمدة 12 ساعة يناسبك بشكل أفضل. إذا كنت مستيقظًا مبكرًا وترغب في ممارسة التمارين في الصباح ، فقد لا يكون الانتظار حتى الساعة 10 صباحًا لتناول الطعام أمرًا واقعيًا. إذا كنت بومة ليلية ، فأنت بحاجة إلى اختيار نافذة مدتها 12 ساعة تسمح لك بتناول وجبة مسائية لاحقة قبل أن تبدأ صيامك.

لتوضيح الأمر: بمجرد تناولك لوجبتك الأولى في اليوم ، تناول آخر قضمة طعام في غضون 12 ساعة. والعكس صحيح أيضًا: بمجرد أن تتناول وجبتك الأخيرة في اليوم ، سواء كانت الساعة 6 مساءً. أو 9 مساءً ، انتظر 12 ساعة قبل تناول أي شيء في اليوم التالي. المشروبات الوحيدة المسموح بها أثناء الصيام هي الماء والقهوة والشاي. لا يُسمح بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل صودا الدايت ، أو الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية المصنوعة من المحليات الصناعية (مثل العلكة الخالية من السكر) ، حيث لا تزال الأبحاث مختلطة حول تأثير هذه المحليات على الهضم.

أهم نصيحة

هل تسحب في الصباح؟ يُسمح لك بتناول القهوة السوداء أو الشاي الأخضر قبل الإفطار (ولن تفكر مطلقًا في كلمة كسر * صيام بالطريقة نفسها تمامًا) ، طالما أنك تتخطى الكريمة والسكر.

الأسبوع الثاني: مدد نافذة الصوم

العلم

إن الصوم المتقطع ليس مفهوماً جديداً. في الواقع ، إنه قديم ، حتى لو لم يكن الصيام في العصر الحجري مقصودًا. على عكس البشر اليوم ، لم يستهلك أسلافنا ثلاث وجبات كبيرة (بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة) كل يوم ، ولم يكونوا مستقرين ، حيث كان عليهم أن يزرعوا ويصطادوا ويجمعوا من أجل طعامهم من أجل البقاء. كما كانوا يركزون بشكل أكبر على النوم بمجرد حلول الظلام من أجل الحصول على قسط كافٍ من الراحة للنهوض وجمع المزيد من الطعام في اليوم التالي.

لم تهيمن الأمراض المزمنة والسمنة على المشهد. لذلك ، من المنطقي أن نحاكي نمط حياة أسلافنا لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. ونظرًا لأن تطور البشر استغرق مئات الآلاف من السنين ، فلا يمكننا أن نتوقع أن يتكيف علم وظائف الأعضاء لدينا على الفور مع أسلوب حياتنا الأكثر حداثة دون أن يكون هناك عطلان خطيران أو اثنان.

خلاصة القول

إن تقليل تناول الطعام بشكل عام (في حدود المعقول) يزيد في الواقع من عمر الإنسان ، وفقًا لمراجعة دراسة IF المنشورة في The New England Journal of Medicine.

Move-the-Needle Monday: هدفك هذا الأسبوع هو تمديد فترة الصيام الخاصة بك لمدة ساعتين إضافيتين – مما يعني أنك ترفع مستوى لعبة عدم تناول الطعام من 12 ساعة إلى 14 ساعة كاملة. ما زلت غير مقتنع بأن هذا التغيير البسيط سيساعدك فقدان الوزن؟ يقول لاري تشيسكين ، دكتوراه في الطب ، أستاذ دراسات الغذاء والتغذية في جامعة جورج ميسون في فيرفاكس بولاية فيرجينيا: “يبدو أن الصيام المتقطع يوفر فائدة كبيرة لفقدان الوزن مثل اتباع نظام غذائي ثابت ، بينما يسهل الالتزام به”. تظهر الأبحاث أن إعطاء جسمك فترة طويلة من الوقت دون طعام يجعل جسمك يستنفد مخازن السكر ويحرق دهون الجسم ، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.

الخطة

قم بتأجيل الإفطار لمدة ساعة إضافية وتناول العشاء قبل ساعة واحدة مما فعلت الأسبوع الماضي. لذا إذا كنت صائمًا من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 8 مساءً. في الأسبوع الماضي ، يجب أن يكون هدفك لهذا الأسبوع هو تناول جميع وجباتك بين الساعة 9 صباحًا والساعة 7 مساءً. قد يكون هذا صعبًا إذا عدت إلى المنزل من العمل متأخرًا أو تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء ، لذلك ستحتاج إلى إعداد خطة لتعديل جدول تناول الطعام وفقًا لذلك. ضع في اعتبارك تعبئة وجبات خفيفة كثيفة العناصر الغذائية مثل المكسرات أو الفواكه المجففة أو الجبن أو ألواح البروتين عند السفر لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

نصيحة مهمة

إذا كنت تشعر بالدوار ، فتأكد من الحفاظ على رطوبتك ، لأن فقدان الماء يحدث أيضًا مع فقدان الوزن. (من المنطقي ، عندما تفكر في الأمر ، ولكن قد لا يكون أول ما يتبادر إلى الذهن أثناء الصوم.) قد تحتاج أيضًا إلى تقليص المزيد من التمارين المكثفة حتى يتكيف جسمك مع جدوله الجديد.

لاحظ أيضًا الأوقات التي تشعر فيها بالجوع. هل الوقت متأخر من الليل؟ اول شيء في الصباح؟ قد تضطر إلى خلق بعض الإلهاءات لتشتيت انتباهك بعيدًا عن الثلاجة. اخلد للنوم قبل ساعة أو اقرأ كتابًا أو احتسي بعض شاي الأعشاب غير المحلى ليلًا لتهدئة آلام الجوع.

الأسبوع 3: تناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات

العلم

لا يقتصر الصيام المتقطع على التخلص من بعض الأرطال الزائدة. إنه أسلوب لتناول الطعام ثبت أنه له آثار إيجابية طويلة المدى على صحتك العامة. “هناك العديد من الفوائد المحتملة إلى جانب فقدان الوزن ، بما في ذلك الدهون الصحية في الدم وسكر الدم وضغط الدم وعلامات الالتهاب وتكوين الجسم. كل هذا يمكن أن يقلل من احتمالات الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وحتى الخرف ، “كما يقول ريان أندروز ، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب مساعد في جامعة ولاية نيويورك في بيرشيس ، نيويورك.

Move-the-Needle Monday: نافذة تغذية أصغر لا تعني أنه يجب عليك قضاء وقتك المتاح لتناول الطعام في التهام أي شيء يمكنك الحصول عليه. إيمي ألين شابوت ، دكتوراه ، اختصاصي تغذية مسجل وأستاذ التغذية في كلية آن أروندل المجتمعية في أرنولد ، دكتوراه في الطب ، يحذر ، “ما يقلقني هو أن الأشخاص الذين يتبنون جدولًا سريعًا للتغذية من 16: 8 ساعات يعتقدون أنهم يمكنهم أن يأكلوا أي شيء يريدونه خلال الساعات التي يأكلون فيها. الصيام لمدة 16 ساعة ليس ترخيصًا لتناول الوجبات السريعة لمدة ثماني ساعات أخرى “. تشير الأبحاث طويلة المدى إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية الموجودة في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون لا يزال الأسلوب الموصى به لتناول الطعام من أجل الصحة والوقاية من الأمراض ، لذا ركز على تناول أطعمة عالية الجودة عند الإفطار.

الخطة

هدفك هذا الأسبوع هو تناول ثلاث وجبات فقط – وليس وجبات خفيفة – خلال فترة زمنية مدتها ثماني ساعات. يبدو مستحيل؟ سيشمل هذا المزيد من التخطيط من جانبك. إذا كنت تعمل في مكتب لمدة ثماني ساعات ، فستحتاج إلى حزم معظم (إن لم يكن كل) وجباتك. ضع في اعتبارك تأخير وجبة الإفطار حتى الساعة 10 صباحًا ، والاستراحة لتناول طعام الغداء في حوالي الساعة 2 ظهرًا ، وتناول العشاء قبل مغادرة المكتب في الساعة 5:30 مساءً ، بحيث يمكن أن يبدأ صيامك بحلول الساعة 6 مساءً. حاد.

أهم النصائح

إذا كنت لا تزال تعاني من الجوع في هذه المرحلة ، فكن مطمئنًا أنه سوف يهدأ بمرور الوقت بينما يتكيف جسمك مع جدولك الجديد. يتفق معظم الخبراء على أن الأمر يستغرق حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع حتى تهدأ آلام الجوع في جسمك خلال فترة الصيام. اشرب عدة أكواب من الماء في الصباح أثناء الصيام ، أو ارتشف القهوة منزوعة الكافيين في المساء للمساعدة في الحفاظ على الجوع. انطلق في نزهة صباحية نشطة أو نزهة مسائية لإبعاد ذهنك عن كل الأشياء الجيدة الموجودة في الخزائن والثلاجة.

الأسبوع الرابع: استبعد وجبة الصباح تمامًا

العلم

إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر للاستمرار في تحقيق أهدافك في الصيام المتقطع (IF) ، ففكر في هذا: لقد ثبت أن تقييد السعرات الحرارية وحده يساعد في منع مجموعة كاملة من الأمراض ، بما في ذلك السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والإجهاد التأكسدي والسرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسات متعددة. تظهر الأبحاث أيضًا أن IF يبدو أنه يحمي من العديد من الحالات المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك الاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر. ويمكن أن تؤدي فترات IF إلى تحسين القدرة على التعلم والذاكرة أيضًا. كل الأسباب وراء وصول هذا الشيء إلى خط النهاية: إتقان الصيام لمدة 18 ساعة.

Move-the-Needle Monday: لقد وصلت إلى هذا الحد – ماذا الآن؟ إذا كنت قد تكيفت تمامًا مع فترة الصيام الأخيرة ، فأنت على استعداد للانتقال إلى المستوى التالي: تناول جميع وجباتك في غضون ست ساعات ، ثم الصيام لمدة 18 عامًا المتبقية. تمامًا والانتقال إلى نمط يتضمن وجبتين كبيرتين ووجبة خفيفة صحية بينهما.

الخطة

للحصول على أفضل النتائج ، تناول الغداء عند الظهر ووجبة خفيفة في الساعة 2:30 مساءً والعشاء في الساعة 5:30 مساءً. لتناول طعام الغداء ، اختر مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات عند الإفطار (مثل لفائف الديك الرومي والجبن أو بيتزا الخضار). وقت الوجبة الخفيفة هو أفضل وقت في اليوم لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب مع الحليب أو الزبادي والفواكه. نظرًا لأن الكربوهيدرات يتم هضمها بسرعة أكبر ، فهذا سيساعدك على الشعور بالجوع أثناء العشاء. في وقت العشاء ، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة صحية للقلب لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول في الليل ، عندما يبدأ معظم الناس في الشعور بالجوع مرة أخرى. تعتبر سلطة سمك السلمون المشوي المغطاة بالمكسرات والأفوكادو أو مقلي التوفو المصنوع من الخضار وزيت الزيتون خيارات جيدة. اشرب حليبًا قليل الدسم بين الوجبات إذا كنت تشعر بالامتلاء الشديد في وقت الوجبة.

يبدو مستحيل؟ ينصح رايان أندروز ، اختصاصي تغذية مُسجَّل ومدرس مساعد في جامعة ولاية نيويورك في المشتريات ، نيويورك ، “مع التغذية ، يلزم مستوى من التفرد. بالنسبة للبعض ، تعمل IF الصارمة بشكل جيد للغاية مع وظائف الأعضاء ، وإيقاعات الجسم ، والجدول الزمني ، ونمط الحياة. وبالنسبة لآخرين، وليس ذلك بكثير. لذلك ، لا تشعر بأن IF صارمًا إلزاميًا لتحسين الصحة وتكوين الجسم “. هذا يعني أنه إذا لم تتمكن من الالتزام بشكل واقعي بهذه النافذة المحدودة لتناول الطعام كل يوم ، ففكر في تجربة نهج صيام اليوم البديل (ويسمى أيضًا نهج 5: 2). يتيح لك ذلك تناول الطعام بانتظام لمدة خمسة أيام كل أسبوع مع تقييد نفسك بوجبة واحدة فقط من 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين. تظهر الأبحاث أن طريقة 5: 2 يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر مثل الطريقة اليومية لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

أهم النصائح

أحسنت! لقد وصلت إلى الأسبوع الرابع وأسبوع كامل من الصيام المتقطع! حتى لو لم تتمكن من تجاوز خط النهاية 16: 8 ، فإن ممارسة أي نوع من الأكل المحدود بوقت له فوائد. من المحتمل أن جسمك قد تكيف مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام ، ولكن إذا كنت لا تعتقد أنه يمكنك الاستمرار في هذا النهج كل يوم ، ففكر في تجربته بضعة أيام فقط كل أسبوع.

يقول لاري تشيسكين ، دكتوراه في الطب ، أستاذ دراسات الغذاء والتغذية في جامعة جورج ميسون في فيرفاكس بولاية فيرجينيا ، الذي درس IF وتأثيره على إنقاص الوزن ، “الحيلة هي توفير استراحة من تناول الطعام مع الحفاظ على إجمالي مدخول السعرات الحرارية “. بمعنى ، تظهر الأبحاث أن أي طريقة لـ IF ، حتى لو لم تكن كل يوم ، ستؤدي إلى بعض فقدان الوزن. وستظل تحقق بعض الفوائد الصحية حتى لو لم تتمكن من الالتزام بجدول صيام وتغذية صارم كل يوم من أيام الأسبوع.