حمية البحر الأبيض المتوسط ليست جديدة ، لكنها بالتأكيد تحظى بالكثير من الاهتمام هذه الأيام. في السنوات الأخيرة ، ثبت أن هذا النمط التقليدي من الأكل يوفر حماية جدية ضد الأمراض المزمنة ويدعم وزنًا صحيًا. لقد أصبح أمرًا يذهب إليه المزيد والمزيد من الناس ، لأنه لذيذ وسهل المتابعة. فيما يلي نظرة فاحصة على الكيفية التي قد يساعدك بها تبني حمية البحر الأبيض المتوسط ، بالإضافة إلى كيفية تجربتها بنفسك.
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط من الأكل يعتمد على النظم الغذائية التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في المناطق المتاخمة للبحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك إيطاليا واليونان وكريت. تم نشره لأول مرة في الستينيات ، عندما لاحظ الخبراء أن الناس في هذه المنطقة يميلون إلى العيش حياة أطول وأكثر صحة وكانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب أو غيرها من المشاكل الصحية المزمنة مقارنة بالبالغين في الولايات المتحدة الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا. .
القائمة بسيطة: الأطعمة الكاملة النباتية مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا هي من المواد الغذائية الأساسية اليومية ، بينما يتم تناول المأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والدواجن عدة مرات في الأسبوع. يتم الاستمتاع باللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة باعتدال أو في المناسبات الخاصة. يختار بعض أتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا تناول النبيذ الأحمر باعتدال ، ولكن هذا ليس مطلوبًا.
تجدر الإشارة إلى أنه في حين تُستخدم كلمة “نظام غذائي” غالبًا للإشارة إلى شكل مقيد لتناول الطعام ، يتفق الخبراء على أن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست سوى شيء آخر. بدلاً من ذلك ، إنه نمط واسع من الأكل يفضل الأطعمة النباتية المصنعة بشكل ضئيل. كميات الطعام غير مقيدة ، ولا توجد أطعمة ممنوعة تمامًا. بدلاً من ذلك ، فإن الاعتقاد هو أنه يجب تذوق جميع الأطعمة والاستمتاع بها في أجزاء معتدلة تجعلك تشعر بالرضا بدلاً من حشوها ، وعند الإمكان ، تناولها مع العائلة أو الأصدقاء.
كيف يعمل حمية البحر الأبيض المتوسط؟
خبر سار: الأمر ليس معقدًا. على عكس العديد من خطط الأكل ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تأتي مع قائمة قواعد الغسيل. إذا كنت تفكر في الأمر على أنه هرم غذائي ، فإن الأطعمة الكاملة والطازجة والمعالجة بالحد الأدنى ستشكل الأساس بينما المكونات التي تتم معالجتها بشكل كبير ستشمل النقطة الصغيرة في الأعلى.
الهرم الغذائي للحمية المتوسطية
في الواقع ، هناك هرم غذائي مخصص فقط لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، أنشأته مؤسسة Oldways (منظمة غير ربحية للغذاء والتغذية تساعد الناس على اكتشاف التقاليد الثقافية المشتركة) بمساعدة كلية هارفارد للصحة العامة ومنظمة الصحة العالمية . توصي ببناء كل وجبة من وجباتك حول هذه المكونات اليومية
- الخضار مثل الخضار الورقية والخضروات الصليبية والطماطم والفطر والفلفل والباذنجان والكوسا والبطاطس والمزيد
- الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو الأرز البني أو دقيق الشوفان أو الكينوا أو البرغل أو الشعير أو الفارو
- الفاصوليا والبقوليات بما في ذلك العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء أو البازلاء
- الفاكهة ، والتي غالبًا ما يتم الاستمتاع بها كحلوى
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والفول السوداني والفستق وبذور الكتان وبذور اليقطين
- الدهون الصحية بما في ذلك زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو
- الأعشاب والتوابل لمزيد من النكهة. سواء كانت طازجة أو مجففة تناسب الفاتورة – أي شيء من الريحان أو البقدونس أو الكزبرة إلى القرفة المطحونة أو الكمون أو الفلفل الحلو المدخن.
فوق القاعدة الغذائية النباتية توجد هذه المكونات ، والتي يجب الاستمتاع بها يوميًا أو أسبوعيًا:
- المأكولات البحرية وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والرنجة والأنشوجة. حاول أن تتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل – ولكن لا بأس في تناول المزيد!
- منتجات الألبان مثل الزبادي العادي والحليب وكميات صغيرة من الجبن.
- بيض
- دواجن
توجد أطعمة مثل اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة في أعلى قمة الهرم. لا تزال جزءًا مرحبًا به من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، لكن من الأفضل تناولها بشكل غير منتظم. فكر مرة أو مرتين في الشهر أو في المناسبات الخاصة.
أما ماذا تشرب؟ من الأفضل شرب الماء العادي مع القهوة أو الشاي غير المحلى ، ولكن من الجيد أيضًا تناول كميات معتدلة من النبيذ الأحمر (فكر في كوب ممتع مع العشاء). تعتبر الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة من الأطعمة السكرية المصنعة ، لذلك لا تلعب دورًا بارزًا.
ضع في اعتبارك أيضًا أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مرن. يختار بعض الناس جعل نسختهم من النظام الغذائي نباتيًا أو نباتيًا ؛ يعطي البعض الآخر نظامهم الغذائي المتوسطي نكهة منخفضة الكربوهيدرات عن طريق تناول كميات أقل من الحبوب الكاملة والمزيد من الخضار والمأكولات البحرية والدهون الصحية. طالما أنك متمسك بالمبادئ الأساسية للهرم: نباتات في الغالب وقليل (أو عدم وجود) اللحوم الحمراء أو الأطعمة المصنعة ، فأنت في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يُعرف النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط على نطاق واسع بأنه أحد أكثر أنماط الأكل صحة. يساعد تركيزه القوي على الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية على التحكم في مستويات الالتهاب في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة والمركبات القوية الأخرى التي يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا ، ومنع تراكم الترسبات الضارة في الشرايين ، وحتى تعزيز استقرار نسبة السكر في الدم.
ونتيجة لذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وحتى التدهور المعرفي ، وفقًا للأدلة المنشورة في مجلة Nutrients. ويمكن أن تضيف هذه الفوائد إلى حياة أطول وأكثر صحة بشكل عام: الالتزام بأسلوب أكل البحر الأبيض المتوسط مرتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ، وفقًا لنتائج الدراسة في المجلة البريطانية للتغذية.
علاوة على ذلك ، قد تكون أنواع معينة من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط أكثر فائدة من غيرها. درس الباحثون ما إذا كانت بعض أنواع حمية البحر الأبيض المتوسط تتميز بفوائد صحية إضافية. وفي بعض الحالات ، قد يفعلون ذلك. أظهر نظام غذائي Pesco-Mediterranean ، وهو نظام يركز على زيادة تناول الأسماك والمأكولات البحرية ، أنه يحمي بشكل خاص صحة القلب ، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة BMJ Heart ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء ، والتي تضمنت 3 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر وربع كوب من الجوز يوميًا مع تجنب اللحوم الحمراء تمامًا ، أسفرت عن فوائد مماثلة.
معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط يسهل اتباعه. لا توجد قواعد معقدة يجب تذكرها ، ولست بحاجة لشراء أي شيء مميز. ونظرًا لتضمين هذه المجموعة الواسعة من الأطعمة ، فليس هناك مشكلة في العثور على خيارات في قوائم المطاعم أو التجمعات الاجتماعية ، ونادرًا ما تكون مشاعر الحرمان مشكلة. بالإضافة إلى أن الأطعمة نفسها مرضية ولذيذة.
ما هي العيوب المحتملة للنظام الغذائي المتوسطي؟
لا توجد خطة أكل مثالية. حتى مع فوائده بعيدة المدى ، فإن للنظام الغذائي المتوسطي بعض الجوانب السلبية المحتملة التي تستحق الدراسة.
لا يؤدي دائمًا إلى فقدان الوزن
في حين ربطت الأبحاث بين نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط وفقدان الوزن (المزيد عن ذلك لاحقًا) ، فإن التركيز على الدهون الصحية كثيفة العناصر الغذائية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور يمكن أن يجعل من السهل تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن إذا لم تنتبه إلى حصصك الغذائية.
قد يكون لديك مستويات أقل من المغذيات
يمكن أن ينقص حمية البحر الأبيض المتوسط بعض العناصر الغذائية. وهي الحديد الذي يسهل الحصول عليه من اللحوم الحمراء. يكافح بعض الأشخاص لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم أيضًا ، لأن منتجات الألبان ليست بالضرورة ضرورية في كل وجبة على طراز البحر الأبيض المتوسط. يمكن أن يساعدك مقدم الرعاية الصحية في تحديد ما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الحديد أو الكالسيوم.
يمكن أن يستغرق إعداد الطعام بعض الوقت
مع تركيزه على الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل ، فإن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط قد يعني الطهي أكثر والاعتماد بشكل أقل على الأطعمة المعلبة أو وجبات المطاعم. قد تحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت لشراء المكونات وإعداد الوجبات والوجبات الخفيفة.
ما هي الشروط التي تساعد في علاجها حمية البحر الأبيض المتوسط؟
العلم موجود في: يمكن لنظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط أن يفيد جسمك ، وبطرق أكثر مما تتوقع. هناك عقود من الأبحاث تظهر أن تناول البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يلعب دورًا في منع أو حتى المساعدة في إدارة مجموعة من المشكلات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك:
مرض قلبي
حمية البحر الأبيض المتوسط هي مجرد واحدة من خطتين لتناول الطعام أقرتها جمعية القلب الأمريكية لصحة القلب. من المعروف أن أسلوب تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط يساعد في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وكذلك تحسين ضغط الدم ، وكلها يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. في الواقع ، تظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 25٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30٪.
سرطان
تساعد قدرة نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تقليل الالتهاب ومحاربة الضرر الناتج عن الأكسدة في الحفاظ على صحة خلايا الجسم ، مما قد يحمي من الإصابة بالسرطان. في الواقع ، يرتبط النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط بانخفاض فرصة الإصابة بعدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك المثانة والثدي والقولون والمستقيم والرأس والعنق والمعدة وأمراض النساء والبروستات ، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Nutrients.
الانحدار المعرفي
يبدو أن التأثيرات المضادة للالتهابات التي يمنحها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، وخاصة الغني بالسمك الدهني ، تحمي الدماغ المتقدم في السن. وفقًا للنتائج المنشورة في مجلة Alzheimer’s & Dementia ، يرتبط الالتزام الصارم بخطة الأكل على نمط البحر الأبيض المتوسط بانخفاض مخاطر الإصابة بالضعف الإدراكي.
اكتئاب
ثبت أن نمط الأكل الغني بالنباتات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب وكذلك تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، خلصت مراجعة نشرت في الممارسة السريرية وعلم الأوبئة في الصحة العقلية. علاوة على ذلك ، قد يلعب النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل تلك الموجودة في الأسماك ، دورًا في تقليل حالات الاكتئاب ، على الرغم من أن مجتمع البحث لا يزال يحدد بالضبط تأثير الأحماض الدهنية على الحالة المزاجية.
داء السكري
يرتبط تناول المزيد من طعام البحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Nutrients. لطالما عرف الخبراء أن خطة الأكل على غرار البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تساهم في زيادة استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الالتهاب. في الآونة الأخيرة ، اكتشفوا أن النظام الغذائي يبدو أيضًا أنه يشجع على صحة ميكروبيوتا الأمعاء. عندما تكون جراثيم الأمعاء غير متوازنة ، فإنها تؤثر على توازن الجسم الذي يمكن أن يهيئ بيئة تشجع على حدوث مجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.
البدانة
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب ، على الرغم من حقيقة أن الأنظمة الغذائية على غرار البحر الأبيض المتوسط تشمل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل زيت الزيتون والمكسرات ، يبدو أنها تتفوق بشكل كبير على الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون لفقدان الوزن. وهي فعالة لمساعدة الأفراد في الحفاظ على وزن صحي على مدى خمس سنوات ، وجدت مراجعة التقدم في التغذية التي وجدت أن نجاح فقدان الوزن في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يمكن أن يكون بسبب سهولة الالتزام به.
كيف يقارن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بالأنظمة الغذائية الأخرى؟
من السهل اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ويقدم فوائد جادة مدعومة علميًا. ومع ذلك ، فهي ليست خطة الأكل الوحيدة التي يمكن أن تساعدك على تحسين صحتك وفقدان الوزن. وإليك كيف يتعارض تناول طعام البحر الأبيض المتوسط مع خطط الأكل الشائعة الأخرى.
النظام الغذائي المضاد للالتهابات
على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإن خطة الأكل المضادة للالتهابات غنية بالأطعمة النباتية والأسماك الدهنية. كما أنها منخفضة في الأطعمة المسببة للالتهابات مثل اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية أو المصنعة. يمكن أن تساعد كل من خطط الأكل جسمك على محاربة الالتهابات المزمنة والحماية من مشاكل مثل أمراض القلب والسرطان والسكري. من خلال تقليل تناول الأطعمة السكرية أو المصنعة ، قد تفقد بعض الوزن أيضًا.
حمية داش
خطة الأكل المصممة لتقليل ارتفاع ضغط الدم وتعزيز صحة القلب ، “DASH” تعني الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، فهو يركز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ويشجع على الاستهلاك المعتدل للأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات. منتجات الألبان لا بأس بها أيضًا ، لكن يجب أن تكون قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
الاختلاف الرئيسي؟ يحد نظام DASH الغذائي من الصوديوم إلى ما بين 1500 و 2300 مجم يوميًا ، في حين أن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تضع قيودًا على الصوديوم. ومع ذلك ، قد يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط منخفضًا بشكل طبيعي في الصوديوم لأنه يفضل الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل على الأطعمة عالية المعالجة. نظام DASH ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هما خطط الأكل الوحيدة التي أقرتها جمعية القلب الأمريكية.
حمية الكيتو
يتميز كل من نظام البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي الكيتوني بالدهون الصحية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. ولكن هذا هو المكان الذي تنتهي فيه أوجه التشابه بينهما. نظام كيتو الغذائي منخفض للغاية في الكربوهيدرات ، لذلك فهو يبتعد عن الحبوب الكاملة والفواكه والعديد من الخضروات لصالح مصادر إضافية للدهون والبروتين – بما في ذلك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والزبدة وشحم الخنزير وزيت جوز الهند. قد يعزز فقدان الوزن بسرعة ، ولكن يُعتقد أيضًا أنه من المحتمل أن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الزهايمر والسكري والسرطان ، وفقًا لتحليل نُشر في Frontiers in Nutrition.
هل يجب أن تجرب حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط أكل بسيط ومعقول وله سجل حافل بصحة أفضل. تُظهر الأدلة عالية الجودة على مدار عقود أن أسلوب الأكل هذا هو أحد أفضل الأساليب لحماية قلبك ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وحتى مساعدتك على عيش حياة أطول. من ناحية أخرى ، لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع. لتقرر ما إذا كانت حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة لك ، تحدث مع طبيبك.
