إن الفيتامينات عبارة عن مركبات عضوية يحتاجها جسمك للقيام بكل وظائفه الأساسية مثل تجديد الأنسجة، وتنظيم الدورة الدموية والحفاظ على نظام مناعي صحي. وفي بعض الأحيان تستخدم كلمة “فيتامينات” أيضاً كإشارة عامية إلى المعادن، والأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية.
وبالطبع فإن البشر يحتاجون إلى العديد من الفيتامينات الفعلية لذا سنذكرها شاملة في قائمة بالفيتامينات ومركّبات تلزم احتياجات جسمك. الفيتامينات هي الأفضل عندما تأتي من الغذاء، في مقابل المكملات الغذائية، لذا فمن خلال تناول الأطعمة الكاملة الحقيقية غير المعالجة في نظامك الغذائي، فإنك تحصل على أفضل ما يمكن من هذه الفيتامينات.
الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي
- المغنيسيوم ــ يلعب هذا المعدن دوراً مهماً في تقلصات العضلات. وهو أيضا مرخٍ طبيعي للعضلات، ويمكن أن يساعد على سلاسة العضلات، بما فيها الأمعاء. كما يساعد على امتصاص فيتامين أساسي آخر، وهو الكالسيوم ويمكن العثور عليه في المصادر الطبيعية مثل السبانخ وغيرها من النباتات الخضراء الورقية والموز والفاصوليا.
- فيتامين (ج) ــ يلعب هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء دوراً مهماً في وظيفة الجهاز المناعي. وهو أيضا مضاد للتأكسد، مما يعني أنه يساعد على تقليل نسبة الشيخوخة في الخلايا. يتواجد في عصير البرتقال، الكرز، الفلفل الأحمر، اللفت، والجريب فروت.
فيتامينات للجسم الضعيف
- فيتامين ب -12 -هذا واحد من أهم الفيتامينات الأساسية. وهو إنزيم ثانوي حيوي في تحويل الأغذية لاستخدامها كطاقة. وهي متوفرة على نطاق واسع بأشكال عديدة: الحبوب، السوائل، وحتى الحقن. ولكن الطريقة الأكثر فعالية للحصول على فيتامين (ب 12) هي من خلال الأطعمة مثل لحم البقر والدجاج والسمك والبيض وحبوب الإفطار المعززة.
- أوميغا -3 هو الحمض الدهني المفيد الموجود في الأسماك أو زيت السمك أو زيت الطحالب ، فالأطعمة التي تحتوي عليه تستهلك بسبب دورها الفعال في الصحة القلبية الوعائية، ووظيفة الدماغ، والمزاج.
- فيتامين د – هذا الفيتامين مهم لصحة العظام والقولون. يولدها جسمك عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة.
اقرأ أيضا: ما هي أهم الفيتامينات للجسم؟
اقرأ أيضا: أعراض الإصابة بنقص فيتامين د
المعادن التي يحتاجها الجسم
- البوتاسيوم وهو قابل للذوبان في الماء (مثل المغنيسيوم والكالسيوم) يلعب دوراً في إبقاء جسمك رطباً بشكل جيد. البوتاسيوم مؤيد مهم لضغط الدم. الكثير من الحميات الغربية قليلة البوتاسيوم وللأسف، لا يمكن استكمال البوتاسيوم بسهولة بسبب قاعدة تحد من الكمية التي تباع في الأقراص والكبسولات. لذلك من الضروري إيجاد مصادر طبيعية مثل الخضر والفواكه (كالموز، الحمضيات، والسبانخ).
- فيتامين أ -غالباً ما يوجد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الجزر وغيره من الخضروات ذات البشرة المماثلة. ويمكن العثور عليها أيضاً في اللحوم، خصوصاً الكبد، وهو معروف أيضا باسم الكاروتينويد، وهو مفيد لعينيك ويساعد في مكافحة الأمراض المزمنة.
- كيو 10 (المعروف أيضاً باسم أوبيكينول) وهو إنزيم ثانوي يؤخذ غالباً لصحة القلب. ويساعد على زيادة الأكسجين في الدم كما أنه مضاد قوي للأكسدة. وتشمل مصادره الكبد والفول السوداني والمحار ولحم البقر والبقول والسبانخ والبروكولي والقرنبيط .
أفضل حبوب فيتامينات للجسم
والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء معبأة في الأجزاء المائية من الأطعمة التي تتناولها. وهي تُمتص مباشرة في مجرى الدم عندما يتحول الطعام خلال عملية الهضم أو يذوب كمادة مكملة. وبما أن جزءاً كبيرا من جسمك يتألف من الماء، فإن الكثير من الڤيتامينات القابلة للذوبان في الماء تدور بسهولة في جسمك. الكليتين تقومان باستمرار بتنظيم مستويات الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء .
- ورغم أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لها مهام كثيرة في الجسم، فإن أحد أهم هذه الوظائف هو المساعدة على تحرير الطاقة الموجودة في الطعام الذي تأكلونه.
- وتساعد فيتامينات أخرى على إبقاء الانسجة سليمة.
- وإليكم بعض الأمثلة عن كيفية إسهام الفيتامينات المختلفة في الحفاظ على الصحة وإطلاق الطاقة.
- إن العديد من الفيتامينات (ب) هي مكوِّنات رئيسية في بعض الإنزيمات التي تساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
- بناء البروتينات والخلايا حيث أن الڤيتامينات ب ٦، ب ١٢، وحمض الفوليك تجذب الأحماض الأمينية وتقوم ببناء البروتينات وتساعد الخلايا على التكاثر.
- الفيتامينات تصنع الكولاجين وأحد الأدوار العديدة التي يلعبها الفيتامين ج هو المساعدة على صنع الكولاجين، الذي يربط الجروح بعضها ببعض .
- يدعم فيتامين ج جدران الاوعية الدموية، ويشكّل قاعدة للأسنان والعظام.
الفيتامينات والمعادن
خلافا للاعتقاد الشائع، يمكن أن تبقى بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم فترات طويلة. وعلى الأرجح سوف لديك مخزون من الڤيتامين ب ١٢ لسنوات في كبدك. وحتى مخازن حمض الفوليك وفيتامين سي قد تدوم أكثر من يومين .
- ينبغي تجديد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كل بضعة أيام .
- لا تنس أبداً أن استهلاك كميات كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة من خلال المكملات قد يكون مضراً للغاية .
- فعلى سبيل المثال، يمكن للجرعة العالية جداً من مادة B6-التي تفوق بمرات عديدة من الكمية الموصى بها وقدرها 1,3 ملليغرام يومياً للبالغين أن تتلف الأعصاب، مما يسبب الخدر والضعف العضلي .
- بالنسبة لمن ليسوا متخصصين في التغذية أو التغذية أو خبراء في الصحة الطبيعية، فإن الحروف والأرقام التي تفسر عالم الغذاء الصحي قد تبدو مخيفة للغاية .
- هناك أمر مؤكد يوصي به الخبراء وهو أن عليك القيام بتزويد جسمك بطعام صحي قبل أن تتناول مكمِّلا غذائياً .
والأمر الأفضل هو أن تتأكد من تناول نظام غذائي متوازن مع أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة التي سبق ذكرها لتحصل على الكمية المناسبة لجسمك من الفيتامينات حتى تتمتع بصحة أفضل دون اللجوء إلى المكملات الغذائية الصناعية.
