من التمارين التي كانت تمارس قديمًا والتي كانت تعمل على قوة الصدر ومرونة وليونة عضلاته وتعتبر من التمارين التي أساسها يعتمد بشكل مباشر على مدى مقاومته للجاذبية الأرضية حيث يتم فيه الصعود بالجسم والنزول لأسفل عدد مرات على حسب قدرة كل فرد وتعد الركيزة الأساسية فيه مدى تحمل ذراعيك لتأدية التمرين بشكل صحيح وبعدد مرات أكبر.
فوائد تمرين الضغط
- يعمل على تقوية البنية الجسمية لك وخاصة عضلات الصدر.
- يساعد على نمو عضلات جسمك بشكل عام ويمكن أن تكون الركيزة الأساسية تنمية عضلة معينة فيسمح بذلك أثناء التمرين.
- يساهم هذا التمرين في قوة عضلاتك وبالأخص كتفيك من الناحيتين الأمامية والخلفية.
- يقوي الظهر سواء العضلات التي بالأعلى أو بالأسفل.
- يساهم في الحفاظ على مظهر البطن مشدودًا بعيدًا عن أيِّ ترهلات.
- يقلل من مشاكل الركبة والساقين ويعمل على شد تلك العضلات وتقويتها.
- يقلل من ضعف عضلة القلب بل بالعكس يساهم في نشاطها.
مميزات تمارين الضغط
- يعد من التمارين التي لا تحتاج أي نسبة تركيز بل يتم عملها بكل سهولة.
- يتم عمل التمرين في أي مكان ولكن يشترط في المكان أن يكون مفترشًا بالسجاد حتى تساهم في ثبات اليدين أثناء التمرين.
- التمرين موفر جدًا حيث لا يتطلب توافر أي أداة رياضية بل يتطلب أن تؤديه بعد الأكل بنصف ساعة على الأقل.
- يساهم التمرين في الوصول إلى جسم متناسق رياضي ذو مظهر جاذب لمن يراه؛ لأنه لا يعمل على تقوية ما بالجسم من عضلات وفقط ولكن يعمل على إمداد الجسم بطاقة عالية تساهم في حيويته ونشاطه.
- يساعد هذا التمرين في إنقاص الوزن؛ لأنه يقوم بحرق كثير من السعرات التي تؤدي إلى زيادة الوزن فالجهد المبذول في أدائه يساعدك على الحصول على قوام ممشوق ومتناسق.
خطوات تمرين الضغط
- يتم النزول على الأرض بجسمك بحيث تكون القدمان في حالة تقارب.
- النزول بكفي اليد بشكل مسطح حتى تستطيع اليدين حمل الجسم بيسر وسهولة.
- يتم البدء بعملية الرفع والنزول بشكل متساوٍ ومستقيم من الأمام إلى نهاية القدمين.
- يمكنك أداء عدد قليل وأخذ قسط من الراحة بعده للقيام بعدد آخر.
أنواع تمرين الضغط
- تمرين الضغط بذراعين متباعدين
يتم العمل في هذا التمرين وفق تباعد ولو شبرًا عن المستوى القائم به كتفيك ومن فوائده أنه يركز على عضلاتك الصدرية ويقويها.
- الوقوف على اليدين
في هذا التمرين تحتاج جدارًا بجوارك وتقوم بثبات يديك على الأرض وتكون بوضع رأسي ويفضل أن تكون حريصا على عدم إحداث أي تلامس من قبل رأسك للأرض.
- تمرين المثلث
و عكس التمرين الأول الذي تكون فيه الذراعين في حالة تباعد حيث تكون الذراعين فيه في حالة تقارب بحيث تمثل مثلثًا وفي هذا التمرين تزداد قوة الصدر وممرونة عضلاته بشكل كبير عن غيره من التمارين.
اقرأ أيضا: ماهي فوائد التمارين الرياضية وأنواعها؟
اقرأ أيضا: التخلص من دهون البطن بشكل نهائي وبطرق صحية
تقنيات جديدة للحصول على أفضل النتائج في تمارين الضغط
- العمل على استخدام كرة تحت أحد اليدين أثناء أداء التمرين يساهم في الحصول على بطن مشدودة وقوام متناسق لحد كبير.
- ممارسة التمرين ولكن بالضغط على يد واحدة إن دل ذلك فإنما يدل على مدى مهارة وقوة المتدرب؛ لأنه يصعب على أي مبتدىء أن يقوم بها دون الخضوع إلى تمارين كثيرة.
- تقنية أخرى لم يسبق لها مثيل وهي: أن يقوم المتدرب على أداء التمرين مرة ثم يصفق عن الطلوع وقبل نزول اليدين إلى الأسفل وهذا الوضع يحتاج من المتدرب توازن أكثر وسرعة مع إتقان.
- يختلف الأمر وفق هذا التمرين؛ لأنه فيه يقوم المتدرب بكل خطوات التمرين الأساسية ولكن هنا يزيد عليها رفع أحد الرجلين إلى وضع أفقي بالتبادل مرة بعد مرة وهذا التمرين يفيد في شد الساقين وقوة عضلات الظهر وهذا الوضع يعتبر من الأوضاع الجيدة ولكن من الصعب الاستمرار عليه فترة كبيرة من الوقت ولكن فائدته عالية في قوة العضلات.
نصائح تمنعك من الوقوع بالإصابات
حاول أن تكون متعادلًا في الضغط على اليدين بحيث لا يطغى الضغط على يد بشكل يصعب الحمل على اليد الأخرى فيجب عمل توازنًا عند أداء التمرين لدى كافة النقاط
دائمًا كن مستقيم اليدين مستقيم الكتف مستقيم الظهر؛ لأن الاعوجاج في أي منما يؤدي بدوره إلى عدم تحمل اليدين الثقل وبالتالي تتألم إحدى اليدين أو الكتفين أو الظهر يحدث باعوجاج وبالتالي لا يصل التمرين إلى الهدف من ورائه
لا تكثر من تكرار تمرين الضغط في المرة الواحدة فليس بتكرار العدد تحصل على النتيجة المرغوب فيها ولكن بالتأني وترك الفواصل للراحة ثم الاستئناف مرة ثانية يمنحك نتيجة مذهلة عن السرعة وتجميع الأعداد
من الأفضل لك أثناء ممارسة هذا التمرين أن تكون في غاية التركيز وعدم الانشغال بأي شيء حولك؛ لأن الانشغال يجعلك تخطىء في الممارسة بشكل جيد مما يؤدي إلى حدوث بعض الآلام لبعض مفاصلك أو عضلاتك؛ لأنها سارت على نقيض الطريق الذي هو من المفترض أن يكون مرسومًا لها.
