أهمية فيتامين ب المركب في حياة الإنسان

هل سبق لك وان سألت نفسك عن أهمية الفيتامينات في الأطعمة التي تتناولها يومياً؟ في هذا المقال سنجيب علي كل ما يدور في ذهنك وأكثر من خلال تفصيل كل كبيرة وصغيرة عن هذه العناصر الضرورية في الجسم .

في البداية ما معني كلمة فيتامين؟ فيتامين هي كلمة مشتقة من قسمين ” vital + amine ” بمعني حمض أميني هام والأحماض الأمينية نحصل عليها عادة من البروتينات مثل لحوم الحيوانات والأسماك علي سبيل المثال .

الفيتامينات هي عبارة عن مجموعة من المواد الغذائية يتم الحصول عليها من مصادر مختلفة في الطعام وهي مهمة جداً للجسم يحتاجها لأداء مهامه الحيوية الداخلية والتي بدونها ينتج العديد من المشاكل الصحية في الأعضاء الداخلية .

كيف تُصنف الفيتامينات؟

الفيتامينات 13 نوع تسعة منهم قابلين للذوبان في المياه و أربعة قابلين للذوبان في الدهون، مصنفين كالآتي:

فيتامينات تذوب في الماء وهي تشكل اغلب الفيتامينات يسهل الحصول عليها من الأطعمة ومن السهل علي الجسم امتصاصها والاستفادة منها والتخلص من الفائض بسهولة ، وهم ” فيتامينات ب المركبة كلها وعددهم 8 بالإضافة الي فيتامين ج .
فيتامينات تذوب في الدهون وهي يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية كمنطقة البطن والأرداف وهي تحتاج دهون لامتصاصها داخل الجسم والفائض منها قد يتسبب في السُمية مثل فيتامين ألف وفيتامين د وفيتامين هاء وفيتامين ك.

فيتامينات ب المركبة تشمل:

فيتامين ب 1 “B1”

أهمية فيتامين ب1 :

يلعب فيتامين ب1 أو ما يعرف بالثيامين دوراً هاماً في أداء وظائف الأعصاب والعضلات والقلب وأيضاً يعمل علي الاستفادة من سكر الجلوكوز داخل الجسم عن طريق ادخاله للخلايا ليتم حرقه .

مصادر فيتامين ب1 :

الخبز والأرز البني والمعجنات والمعكرونة والكبد والكلي واللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات والبيض والخضروات والبطيخ .

أعراض نقص فيتامين ب1 :

مرض البري بري وهو مرض مميز بمشاكل الأعصاب وفقدان الوزن وفقدان الشهية ومشاكل عقلية منها ضعف التركيز وفقدان الذاكرة وضعف العضلات ربما ضعف عضلة القلب والأوعية الدموية .

جرعات فيتامين ب1 كمكمل غذائي :

للرجال 1.2 مليجرام يومياً ، وللنساء 1.1 مليجرام يومياً . لا يوجد دلالات حول الجرعة الزائدة من تناول فيتامين ب1 ولكن ينصح بمتابعة الجرعات مع الطبيب المختص .

فيتامين ب 2 “B2” أو الريبوفلافين

أهمية فيتامين ب2 :

يلعب دوراً رئيسياً في حماية العينين حيث يعمل علي خفض نسب الإصابة بمرض الجلوكوما وإعتام عدسة العين أو القرنية المخروطية وغيرها من أمراض العين ، فيتامين ب2 مع أخواته من نفس عائلة فيتامينات ب المركبة تلعب دوراً هاما في الحفاظ علي الجهاز العصبي داخل الجسم كذلك يلعب دوراً محاربة السرطان .

مصادر فيتامين ب2 :

متوفر بغزارة في أطعمة الحليب واللحوم الحمراء والكبدة والخضروات مثل القرنبيط والبروكلي والبيض ووالبقدونس والمكسرات والبطاطا والأفوكادو والسبانخ والفول .

أعراض نقص فيتامين ب2 :

فقر الدم ، التهاب اللثة ، تشققات الشفتين ، مشاكل جلدية خاصة حول الفم .

جرعات فيتامين ب2 كمكمل غذائي :

للرجال هو 1.3 مليجرام يومياً ، وللنساء 1.1 مليجرام. في حال زيادة الجرعة عن الحد المطلوب ربما تتعرض لبعض المضاعفات الصحية .

فيتامين ب3 “B3” نياسين

أهمية فيتامين ب3 :

يُصنع هذا النوع من الفيتامينات داخل الجسم حيث أن له دوراً رئيسياً في التمثيل الغذائي للطعام لتحويله الي طاقة كما يلعب دوراً لصحة الجهاز العصبي وصحة الشعر والجلد ، يؤخذ أيضاً لتقليل الدهون الضارة في الدم “HDL” وزيادة الدهون النافعة “LDL”.

مصادر فيتامين ب3 :

متوفر بغزارة في أطعمة اللحوم البيضاء مثل الدجاج والأسماك والكبدة والمكسرات وزبدة الفول السوداني.

أعراض نقص فيتامين ب3 :

التعب السريع وعسر الهضم والغثيان وتقرحات الفم وضعف الدورة الدموية وتقلب المزاج.

جرعات فيتامين ب3 كمكمل غذائي :

للرجال هو 16 مليجرام يومياً ، وللنساء 14 مليجرام. في حال زيادة الجرعة عن الحد المطلوب ربما تتعرض لبعض المضاعفات الصحية مثل سرعة ضربات القلب و ألم البطن وغثيان وقيئ.

فيتامين ب5 أو ما يُعرف بحمض البانتوثين

أهمية فيتامين ب5 :

يدخل هذا الفيتامين في تصنيع النواقل العصبية والهرمونات وتكوين خلايا الدم وكذلك تحويل الطعام الي طاقة ، كما يساعد علي تكسير الدهون في الجسم ، ويساعد ايضاً في تقليل الالتهاب حيث يعمل كمضاد للأكسدة ، مهم للشر والعينين وللجهاز العصبي.

مصادر فيتامين ب5 :

متوفر في الخضار والكبد والكلي الحيواني والأسماك والبيض وكذلك في غذاء ملكات النحل.

أعراض نقص فيتامين ب5 :

تخدر وتنميل في الأطراف والشعور بوخز في اليدين والقدمين حاله حال فيتامينات ب المركبة وكذلك الإرهاق وتشنجات العضلات والصداع.

جرعات فيتامين ب5 كمكمل غذائي :

للرجال وللنساء نفس الجرعة وهي 5 مليجرام يومياً.

فيتامين ب6 “بيريدوكسين”

أهمية فيتامين ب6 “بيريدوكسين” :

مهم لصحة الجهاز العصبي حيث يدخل في تصنيع النواقل العصبية وأيضاً مهم لنمو الدماغ وتصنيع خلايا الدم الحمراء وتعزيز الجهاز المناعي ، فيتامين ب6 مهم في امتصاص العديد من العناصر الغذائية وكذلك مفيد في حالات فقر الدم والاكتئاب .

مصادر فيتامين ب6 :

متوفر في البطاطا والبقوليات والصويا والفواكه والبطيخ والموز واللحوم والدجاج والأسماك .

أعراض نقص فيتامين ب6 :

تخدر وتنميل في الأطراف والشعور بوخز في اليدين والقدمين حاله حال فيتامينات ب المركبة وكذلك فقر الدم .

جرعات فيتامين ب6 كمكمل غذائي :

للرجال وللنساء نفس الجرعة وهي 1.3 مليجرام يومياً ، الجرعة الزائدة تؤدي الي الشعور بالغثيان والقيئ والصداع ومشاكل في الأعصاب .

فيتامين ب7 “البيوتين أو فيتامين H “

أهمية فيتامين ب7 :

مهم لصحة الشعر والأظافر ويوصف لمرضي السكر لتحسين أداء الجهاز العصبي لديهم وكذلك التقليل من تشنج العضلات لمرضي الغسيل الكلوي .

مصادر فيتامين ب7 :

متوفر في البقوليات وفول الصويا والفواكه واللحوم والأسماك .

أعراض نقص فيتامين ب7 :

تساقط الشعر والطفح الجلدي وجفاف البشرة والاكتآب وضعف الجهاز المناعي وضعف الأعصاب والكسل والخمول .

جرعات فيتامين ب7 كمكمل غذائي :

للرجال وللنساء نفس الجرعة وهي 30 ميكروجرام يومياً ، الجرعة الزائدة تؤدي الي الشعور بالغثيان والقيئ والصداع ومشاكل في الأعصاب .

فيتامين ب9 ” حمض الفوليت “

أهمية فيتامين ب9 :

فيتامين ب9 يلعب دور فعال في إنتاج كرات الدم الحمراء والبيضاء ونقصه يعد دلالة علي فقر الدم كما يعمل علي اصلاح اي خلل يصيب الحمض النووي للخلايا ويمنع تلف الخلايا والسرطان ، يحسن قدرة الجسم علي امتصاص الحديد وفيتامين ب12 بالإضافة الي تحسين صحة القلب والشرايين وكذلك يحسن أداء الجهاز العصبي للجسم .

أهمية فيتامين ب9 “حمض الفوليت” للحمل :

يعمل علي خفض فرض اصابة الجنين بالتشوهات الخلقية خاصة في الجهاز العصبي .

مصادر فيتامين ب9 :

متوفر في السبانخ وكبدة البقر والفاصوليا السوداء والأفوكادو والبروكلي والمعكرونة والأرز والبامية .

أعراض نقص فيتامين ب9 :

ضعف الجهاز المناعي وضعف الأعصاب والكسل والخمول وفقر الدم والاكتئاب وشيب الشعر المبكر .

جرعات فيتامين ب9 كمكمل غذائي :

للرجال وللنساء نفس الجرعة وهي 400 ميكروجرام يومياً ، الجرعة الزائدة تؤدي الي فقدان الشهية والغثيان واضطرابات النوم .

فيتامين ب12

أهمية فيتامين ب12 “الكوبولامين”:

يعتبر فيتامين ب12 أهم فيتامين في فيتامينات ب المركبة لما له من أدوار متعددة داخل الجسم فهو يتم امتصاصه في المعدة مع العامل المعدي الداخلي “Gastric intrinsic factor” كمركب واحد ، يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء فيمنع فقر الدم كما يقلل مستويات هرمون الهوموسيستين في الجسم وتقليل الاصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة المزاجية وتحسين الوظائف الداخلية للجسم و أيضاً يعزز من دور الجهاز العصبي.